حضور منیزیم را در رژیم غذایی روزانه خود،دست کم نگیرید!(10 غذای حاوی منیزیم)

• غذا
• 0 نظر

منیزیم ماده معدنی مهمی است که بدن شما به منظور عملکرد بهتر،به مقادیری کافی از آن نیاز دارد.این ماده مهم،در بدن انرژی تولید میکند و موجب تامین قند خون و واکنش های شیمیایی می‌شود که برای قرار گرفتن بدن شما در بهترین حالت خودش،لازم است.

منیزیم به حفظ سطح مناسب سایر مواد معدنی مانند کلسیم ، پتاسیم و روی کمک می کند.قلب ،ماهیچه‌ها و کلیه‌های شما برای کار صحیح به منیزیم کافی احتیاج دارند که میزان آن در کودکی،نوجوانی،جوانی و میانسالی متفاوت است.این ماده معدنی همچنین به ساخت دندان و استخوان کمک می کند که این مورد برای هر بدن،موضوع بسیار مهمی به شمار می‌آید.

موسسه ملی بهداشت،مصرف روزانه منیزیم را برای سنین مختلف به شرح زیر توصیه می کند که در ادامه این مطلب به منظور اطلاع پیدا کردن از چگونگی تامین منیزیم کافی برای خود و خانواده‌تان،با مواد غذایی حاوی منیزیم به خوبی آشنا می‌شوید.

پس با ما همراه باشید تا در جریان این قرار بگیرید که برای تامین سلامت خودتان،کودک و خانواده‌تان در رژیم غذایی روزانه خود از کدام مواد غذایی و به چه میزان استفاده کنید.

توصیه‌نامه موسسه ملی بهداشت،برای تامین میزان روزانه منیزیم بدن:

کودکان 1-3 سال: 80 میلی گرم

کودکان 4-8 ساله: 130 میلی گرم

کودکان 9-13 سال: 240 میلی گرم

نوجوانان 14-18 سال: پسران 410 میلی گرم و دختران 360 میلی گرم

بزرگسالان 19-30 سال: مردان 400 میلی گرم و زنان 310 میلی گرم

بزرگسالان 31+ سال: مردان 420 میلی گرم و زنان 320 میلی گرم

منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود.اگرچه کمبود منیزیم بسیار نادر است،اما بسیاری از افراد، مواد معدنی مورد نیاز را به اندازه کافی از رژیم های غذایی خود دریافت نمی کنند. تحقیقاتی که صورت گرفته است نشان می‌دهد که،میانگین بزرگسالان فقط ممکن است 66 درصد از منیزیم توصیه شده روزانه را در رژیم غذایی عادی خود دریافت کنند. این نتیجه می‌تواند پیامد ناشی از مقدار غذاهای فرآوری شده ای باشد که در طول روز و طول عمرمان مصرف می‌کنیم.غذاهای فراوری شده که اغلب دارای مواد نگهدارنده و یا ترکیبات غیرطبیعی هستند،نمی‌توانند حاوی منیزیم کافی برای حفظ سلامتی بدن باشد.پس با توجه به این نکته بهتر است برای جبران این کمبود منیزیم در بدن،با غذاهای طبیعی حاوی منیزیم بیشتر آشنا باشیم و در رژیم غذایی روزانه،قرارشان دهیم.

10 غذای زیر برخی از بهترین منابع طبیعی منیزیم هستند:

 1. گندم کامل

بیشتر غلات کامل منبع خوبی از منیزیم هستند ، اما آرد گندم کامل با 160 میلی گرم در هر فنجان برنده این میدان است.برای پخت از گندم سبوس دار به جای آرد سفید استفاده کنید و نان گندم سبوس دار را در فروشگاه بخرید.

2. اسفناج

سبزیجات برگدار تیره ،سرشار از مواد مغذی هستند و اسفناج نیز از این قاعده مستثنی نیست.

یک فنجان اسفناج آب پز 157 میلی گرم منیزیم دارد.

3. کینوا

Quinoa به شکلی شبیه به برنج تهیه و خورده می شود.کینوا به دلیل فواید سلامتی فراوان برای بدن،از جمله پروتئین و مواد معدنی زیاد،شناخته شده است.یک فنجان کینوا پخته شده 118 میلی گرم منیزیم دارد.

4- بادام،بادام زمینی و بادام هندی

نه تنها بادام،بادام زمینی و بادام زمینی یک میان وعده سالم هستند،بلکه از نظر منیزیم نیز بسیار غنی محسوب می‌شوند.

28 گرم بادام،دارای 80 میلی گرم یا حدود 20 درصد از توصیه‌های روزانه منیزیم برای بزرگسال است.هر 28 گرم بادام زمینی دارای 74 میلی گرم و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی 49 میلی گرم منیزیم است.

5- شکلات تلخ

هر اونس یا 28 گرم شکلات تلخ دارای 64 میلی گرم منیزیم است که برای سلامتی قلب بسیار مفید است.بهتر است یک شکلات تلخ با 70٪ مواد جامد کاکائو را انتخاب کنید.

6. لوبیای سیاه

تمام لوبیاها فواید سلامتی و البته منیزیم دارند ،اما وقتی صحبت از منیزیم شود،لوبیای سیاه در صدر جدول قرار می‌گیرد.هر فنجان لوبیای سیاه حاوی 120 میلی گرم منیزیم می‌باشد.

زمستان امسال را با خوراک‌های لوبیا گرم کنید و میزان منیزیم مورد نظر بدن خود را به سادگی تامین سازید.

 7. سویای تازه

سویا نوعی لوبیای تازه است که هنوز در غلافهای سبز وجود دارند.سویای تازه معمولاً بخارپز یا جوشانده می شود و می‌توان آن را خیلی ساده در فصل خودش تهیه کرد و از مزایای آن برای سلامتی بدن غافل نشد.نصف فنجان سویای تازه از غلاف خارج‌شده و پخته شده، 50 میلی گرم منیزیم دارد.

8. آووکادو

در هر میوه آووکادو 58 میلی گرم منیزیم وجود دارد که 16٪ از نیازروزانه بدن شما در یزرگسالی را تامین می‌کند.آووکادو همچنین حاوی چربی های سالم (که برای سلامت قلب و مغز نیز مفید هستند) می‌باشد و بهتر است میوه آووکادو را به صورت تازه و خام مصرف کرد.آووکادو سرشار از ویتامین های گروه B و ویتامین K است و نسبت به موز پتاسیم بیشتری دارد.

9. توفو

توفو از شیر سویای غلیظ‌ شده فراهم می‌شود.شیر غلیظ‌ شده را طی فرایندی شبیه به درست کردن پنیر،تحت فشار به قطعاتی مانند پنیر در می‌آورند.

توفو یک جایگزین عالی برای گوشت است،چه گیاهخوار باشید،چه در پی تنوع غذایی بیشتر،می‌توانید بخشی از منیزیم مورد نیاز بدن را به وسیله مصرف توفو تامین نمایید.نصف فنجان توفو 37 میلی گرم منیزیم دارد.

10. ماست‌های کشت شده و پروبیوتیک

ماست کشت شده یک غذای سرشار از مواد مغذی است که در هر فنجان 30 میلی گرم منیزیم دارد و یک منبع عالی پروتئین به حساب می‌آید. لازم به ذکر نیست که این ماست‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و پروبیوتیک های سالم است که در کمک به فرایند گوارش نقش مثبتی دارند.